Nước đóng vai trò thiết yếu và không thể thiếu trong các hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Đảm bảo cung cấp đủ lượng nước hàng ngày sẽ góp phần cải thiện sức khỏe, nâng cao năng lượng và duy trì trọng lượng cơ thể ổn định. Vậy, lượng nước uống mỗi ngày là bao nhiêu? Hãy cùng cân điện tử Minh Phúc tham khảo bài viết dưới đây để tìm hiểu cách tính toán lượng nước cần thiết cho bạn!

Lợi ích của việc uống đủ nước:

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động bình thường của tất cả các cơ quan trong cơ thể. Việc bổ sung đủ nước hàng ngày mang lại nhiều lợi ích như:

• Vận chuyển dinh dưỡng và oxy đến từng tế bào.
• Loại bỏ vi khuẩn có hại ra khỏi bàng quang.
• Tăng cường sức khỏe cho hệ tiêu hóa.
• Ngăn ngừa tình trạng táo bón.
• Giữ huyết áp ở mức ổn định.
• Bảo vệ sức khỏe các khớp.
• Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.
• Cân bằng các chất điện giải.

Cách tính lượng nước uống mỗi ngày của cơ thể

Cách tính lượng nước uống mỗi ngày cơ bản

Thông thường, chúng ta thường được khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng 2 lít nước mỗi ngày, tuy nhiên đây chỉ là một con số tham khảo. Lượng nước cần thiết hàng ngày phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và có thể được tính toán theo công thức sau:

Lượng nước cần uống hàng ngày (lít) = trọng lượng cơ thể (kg) x 0.03 lít

Chẳng hạn, đối với một người nặng 60kg, lượng nước tối thiểu cần bổ sung mỗi ngày sẽ là:

60 (kg) x 0.03 lít = 1.8 lít.

Do đó, mỗi ngày, bạn cần cung cấp cho cơ thể khoảng 1.8 lít, tương đương với 1800ml nước.

Cách tính lượng nước cần uống khi vận động

Theo thông tin từ Hệ thống Đại học Missouri tại Mỹ, những cá nhân có mức độ tập luyện thể dục cao nên bổ sung thêm 12 oz (khoảng 360ml) nước cho mỗi 30 phút tập luyện.

Do đó, công thức để tính toán lượng nước cần thiết khi hoạt động thể chất được xác định như sau:

Công thức tính lượng nước cần thiết hàng ngày là: [Cân nặng (kg) + (Thời gian luyện tập/30 phút x 12 oz)] x 0.03 lít = Lượng nước (lít).

Chẳng hạn, với trọng lượng 60kg và thời gian tập thể dục 60 phút mỗi ngày, lượng nước cần bổ sung sẽ được tính như sau:

[60kg + (60/30 phút x 12 oz)] x 0.03 lít = (60 + 24) x 0.03 = 2.52 lít nước/ngày

Cách tính lượng nước cần uống theo độ tuổi

Lượng nước cần thiết cho từng nhóm tuổi được quy định như sau:

• Trẻ em có trọng lượng từ 1 - 10kg: 100ml nước cho mỗi kg cân nặng.
• Trẻ em có trọng lượng từ 11 - 20kg: 1.000ml nước cộng thêm 50ml cho mỗi kg tăng thêm.
• Trẻ em nặng từ 21kg trở lên: 1.500ml nước và bổ sung thêm 20ml cho mỗi kg tăng thêm.
• Thanh thiếu niên từ 10 - 18 tuổi: 40ml nước cho mỗi kg cân nặng.
• Người trưởng thành từ 19 - 30 tuổi với hoạt động thể lực nặng: khoảng 40ml nước cho mỗi kg cân nặng.
• Người lớn từ 19 - 55 tuổi với mức độ hoạt động thể lực trung bình: khoảng 35ml nước cho mỗi kg cân nặng.
• Người trưởng thành trên 55 tuổi: khoảng 30ml nước cho mỗi kg cân nặng.

Những điều cần lưu ý khi uống nước

Mặc dù việc uống nước có vẻ đơn giản, nhưng nhiều người vẫn chưa thực hiện đúng cách và chưa cung cấp đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là một số điểm quan trọng bạn nên chú ý khi uống nước:

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng nước uống mỗi ngày

Trên thực tế, có bốn yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng nước mà bạn cần bổ sung hàng ngày, bao gồm:

• Hoạt động thể chất: Việc tập luyện thường xuyên dẫn đến việc cơ thể tiết mồ hôi, do đó cần phải uống nước để bù đắp cho lượng nước đã mất. Bạn nên chú ý uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện, đồng thời bổ sung thêm nước điện giải nếu tham gia vào các hoạt động với cường độ cao.
• Yếu tố môi trường: Nhiệt độ và độ ẩm cao cũng tác động đến nhu cầu nước của cơ thể. Trong những ngày thời tiết nóng ẩm, lượng mồ hôi tiết ra nhiều hơn, vì vậy bạn cần tăng cường lượng nước uống vào.
• Vấn đề sức khỏe: Các tình trạng như nôn mửa, sốt hay tiêu chảy làm cho cơ thể mất nước và chất điện giải nhiều hơn. Do đó, bạn cần bổ sung nước qua đường uống và có thể sử dụng oresol để khôi phục lại lượng nước và điện giải đã mất. (Có thể tham khảo các sản phẩm Oresol hỗ trợ phòng ngừa và điều trị tình trạng mất điện giải và nước do tiêu chảy).
• Mang thai hoặc cho con bú: Phụ nữ trong giai đoạn mang thai hoặc cho con bú cần cung cấp nước cho cơ thể nhiều hơn so với các nhóm đối tượng khác. Theo khuyến cáo từ Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ, phụ nữ mang thai nên bổ sung khoảng 10 cốc (tương đương 2,4 lít) nước mỗi ngày, trong khi phụ nữ đang cho con bú cần khoảng 13 cốc (tương đương 3,1 lít) nước hàng ngày.

Thời điểm bạn nên uống nước

Việc cung cấp nước cho cơ thể vào các thời điểm khác nhau trong ngày mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Dưới đây là một số thời điểm quan trọng mà bạn nên chú ý bổ sung nước:

• Khi thức dậy: Buổi sáng là thời điểm lý tưởng để bắt đầu uống nước. Sau một giấc ngủ dài, cơ thể cần được tái cung cấp nước để khởi động cho một ngày mới. Đặc biệt, việc uống một cốc nước lọc kèm theo nửa quả chanh vào buổi sáng sẽ giúp tăng cường vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa cho cơ thể.
• Khi đổ mồ hôi: Khi bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời lâu hoặc tắm nước nóng, cơ thể sẽ mất nước qua mồ hôi. Do đó, bạn cần uống đủ nước để bù đắp lượng nước đã mất.
• Trong quá trình tập luyện: Khi tập thể dục với cường độ cao, cơ thể sẽ tiết ra nhiều mồ hôi hơn. Bạn nên bổ sung từ 150 - 300ml nước sau khoảng 10 - 15 phút hoạt động thể chất.
• Trước bữa ăn: Uống nước trước khi ăn có thể hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những người uống 500ml nước lọc trước bữa ăn đã giảm được 1.5kg sau 12 tuần so với những người không thực hiện điều này.
• Khi cần tập trung: Vào đầu giờ chiều, cơ thể thường dễ bị thiếu năng lượng và sự tập trung. Thay vì uống cà phê, bạn nên chọn nước lọc (có thể thêm một chút chanh) để cải thiện tâm trạng và khả năng tập trung của mình.

Không uống quá nhiều nước vào một thời điểm

Việc liên tục cung cấp nước cho cơ thể có thể dẫn đến tình trạng sưng tấy ở các tế bào, đặc biệt là tế bào não, từ đó làm gia tăng áp lực trong hộp sọ. Khi đó, người bệnh có thể gặp phải những triệu chứng như đau đầu, buồn nôn, lú lẫn, và nghiêm trọng hơn là các dấu hiệu của tăng huyết áp hoặc nhịp tim chậm.

Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều nước trong một khoảng thời gian ngắn có thể gây ra tình trạng hạ natri máu, làm tăng lượng nước xâm nhập vào bên trong các tế bào. Hệ quả là các tế bào sẽ bị sưng lên, dẫn đến nguy cơ xuất hiện các triệu chứng nghiêm trọng như co giật, hôn mê, thậm chí là tử vong.

Chia ra uống nước đều và nhiều lần trong ngày

Để giảm thiểu những tác động tiêu cực từ việc tiêu thụ quá nhiều nước trong một lần, bạn nên phân chia lượng nước uống thành nhiều lần và duy trì thói quen uống nước đều đặn trong suốt cả ngày. Thay vì để cơ thể rơi vào trạng thái khát nước rồi mới bổ sung, việc chia nhỏ lượng nước cần thiết trong ngày sẽ giúp cơ thể hoạt động một cách cân bằng hơn.

Nên ưu tiên uống nước ấm

Bạn nên chú trọng việc tiêu thụ nước ấm, đặc biệt là vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy hoặc khi nhiệt độ bên ngoài giảm xuống dưới 25 độ C. Việc uống nước ấm sẽ giúp nâng cao nhiệt độ cơ thể, kích thích quá trình tiết mồ hôi, từ đó hỗ trợ cơ thể loại bỏ các chất độc một cách hiệu quả hơn.

Tác hại của việc uống thiếu nước

Dấu hiệu khi cơ thể thiếu nước

Dưới đây là 7 biểu hiện cho thấy cơ thể bạn có thể đang thiếu nước:

• Hơi thở có mùi khó chịu kéo dài.
• Tình trạng táo bón.
• Cảm giác mệt mỏi.
• Dễ bị mắc các bệnh liên quan đến suy giảm hệ miễn dịch.
• Da khô và kém đàn hồi.
• Có xu hướng thèm ăn đồ ngọt.
• Tần suất đi tiểu giảm.

Tác hại của việc thiếu nước

Việc không cung cấp đủ nước cho cơ thể có thể dẫn đến tình trạng mất nước, gây ra cảm giác chóng mặt và hoa mắt. Đặc biệt, người cao tuổi thường có nguy cơ cao hơn về mất nước do chức năng thận suy giảm, trí nhớ kém hoặc khả năng di chuyển hạn chế khiến họ không nhận thức được cơn khát.

Thiếu nước kéo dài có thể gây ra những hệ lụy nghiêm trọng như táo bón, suy giảm trí nhớ và đột quỵ ở người cao tuổi. Ngoài ra, tình trạng thiếu nước cũng có thể làm giảm chức năng thận, hình thành sỏi thận, nhiễm trùng đường tiết niệu và rối loạn tâm thần ở những người khỏe mạnh.

Bài viết trên của cân điện tử Minh Phúc, đã cung cấp thông tin chi tiết về cách tính lượng nước cần thiết mỗi ngày cho từng đối tượng. Hy vọng rằng bạn đã nhận thức được tầm quan trọng của việc bổ sung nước và biết được liều lượng nước hợp lý cần uống. Nếu thấy thông tin hữu ích, hãy chia sẻ bài viết này với người thân và bạn bè!